Laufen und Abnehmen: Worauf es ankommt

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Durch Laufen abnehmen: ein Grund, warum gerade im Frühjahr viele Menschen vermehrt die Laufschuhe schnüren. Und das zurecht – denn gerade bei dieser Sportart kann man(n) und frau den Kilos im wahrsten Sinne davonlaufen!

Um dieses Unterfangen erfolgreich bewerkstelligen zu können, benötigst du einige Grundinformationen – konkret:

• wie viele Kalorien musst du täglich verbrennen und
• wie viele Kalorien musst du täglich zu dir nehmen

damit am Ende des Tages eine LEICHT negative Bilanz herauskommt.

Um diese Rechnung zu lösen, benötigst du folgende Informationen:

1. GRUNDUMSATZ

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Dabei handelt es sich um jene Energiemenge, die der Körper pro Tag, bei Indifferenztemperatur (28°C) und bei völliger Ruhe während eines Tages zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Grundumsatz ist von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergrösse, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und dem Gesundheitszustand (Fieber) abhängig. Spricht man vom Grundumsatz so ist immer der Grundumsatz in 24 Stunden gemeint.

Mit der „Harris-Benedict-Formel“ kann man den Grundumsatz näherungsweise berechnen:

• für Männer:
  Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
• für Frauen:
  Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

2. LEISTUNGSUMSATZ

Das ist jene Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Als Leistungsumsatz wird dabei die Energie bezeichnet, die über den Grundumsatz hinausgeht.

Beim Berechnen des Leistungsumsatzes werden folgende Faktoren berücksichtigt:

PAL Wert: Er gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.

Faktor	Aktivität	Beispiel
1.2	nur sitzend oder liegend	gebrechliche Menschen
1.4-1.5	sitzend, kaum körperliche Aktivität	Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7	sitzend, gehend und stehend	Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9	hauptsächlich stehend und gehend	Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4	körperlich anstrengende Arbeit	Landwirte, Hochleistungssportler

Für Männer & Frauen:

Wähle aus der angeführten Auflistung den PAL-Faktor, der am ehesten zu dir passt und setze ihn in die Formel ein.

Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

3. TAGESUMSATZ

Die nun entscheidende Zahl ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Tagesumsatz

4. VERBRANNTE KALORIEN beim Sport

Credit: Karsten Koch/Fit For Fun

Last but not least fehlt uns die Zahl, wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst. Zur Berechnung findest du HIER auf fitforfun.de Seite einen Kalorienrechner.

WICHTIG: bedenke, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien unter anderem von deinem Körpergewicht, der Trainingsintensität und deiner aktuellen Muskelmasse abhängt!

5. AUFGENOMMENE KALORIEN

Um ein Gefühl für die Menge an gegessenen Kalorien zu bekommen, hilft eine detaillierte Kalorientabelle. HIER auf kalorientabelle.net kannst du dir die einzelnen Lebensmittel einfach heraussuchen und den jeweiligen Wert ersehen.

In diesem Sinne – viel Spaß beim Rechnen! Und nicht vergessen – Laufen müssen wir selbst… und die gute Nachricht dazu: es macht großen Spaß! Probiere es aus – es lohnt sich. Und wenn du einen Motivationsschub benötigst, schau einfach bei unseren After Work Lauftreffs in Graz und Hartberg vorbei! Wir freuen uns auf dich!

Was Läufer über Eier wissen sollten

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Das liebe Ei: am kommenden Osterwochenende erlebt es sein jährliches Highlight. Alljährlich werden in Österreich 50 Millionen Eier gekocht, gefärbt, verpackt und anschließend verputzt! Doch nicht nur zu Ostern sollte die weiß-gelbe Köstlichkeit auf das Läuferteller. Fünf Dinge, die Läufer über Eier wissen sollten.

1. Eiweiß
   Das Eiweiß ist der wichtigste Baustoff unseres Körpers. Würde es das Eiweiß nicht geben, könnten keine Zellen (aus denen wir bestehen) aufgebaut werden. Auch unsere „Katalysatoren“, die Enzyme, bestehen aus Eiweiß. Ein Problem gibt es jedoch mit dem Eiweiß. Eiweiß ist bekanntlich aus Aminosäuren zusammengesetzt. Acht dieser Aminosäuren kann unser Körper weder selbst aufbauen noch speichern. Folglich müssen diese acht Aminosäuren regelmäßig aufgenommen werden.
   Das Ei ist ein hervorragender Eiweißlieferant. Es zeichnet sich durch die höchste biologische Wertigkeit aus. Diese liegt bei 100 %! Das bedeutet, dass aus 100 g Hühnerprotein 100 g Körpereiweiß aufgebaut werden können. Damit hebt sich das Ei von allen anderen Lebensmitteln ab! Ein durchschnittlich großes Ei deckt den Tageseiweißbedarf eines Erwachsenen zu 15 %.
2. Weitere hochwertige Nährstoffe
   Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Natrium, Aluminium, Eisen, Kupfer, Mangan, Zink, Jod und Fluor stecken in so einem kleinen Ei. Dazu kommen noch sämtliche Vitamine, wie Vitamin A und B, Beta-Karotin, D, E und K. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen. Es ist dafür zuständig, dass wir wachsen und sich unsere Zellen neu bilden oder teilen. Aus diesem Grund brauchen vor allem Menschen, die großen körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind oder wachsen, besonders viel Folsäure. Mit einem Ei werden etwa 26 % des empfohlenen Tagesbedarfs abgedeckt.
3. Cholesterin und Fettsäuren
   Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz. Es ist ein wichtiger Baustoff bei der Bildung von Hormonen. Weiters fördert Cholesterin, als Bestandteil der Gallensäure, die Verdauung. Das Ei darf also nicht als tickende Cholesterinbombe verurteilt werden.  Cholesterin ist auch nicht gleich Cholesterin. Es wird zwischen LDL (Low Density Lipids) und HDL (High Density Lipids) unterschieden. Low Density Lipids sind „schlecht“ und können bei übermäßigem Genuss und einer ungesunden Lebensweise durch Ablagerungen an den Innenwänden der Blutgefäße zu Gefäßerkrankungen führen. High Density Lipids sind „gut“. Ein hoher Anteil an HDL kann überschüssiges Fett aus den Arterien und dem Gewebe zur Leber transportieren. Dort wird es weiterverarbeitet und dann ausgeschieden. Weiters enthält das Ei mehrfach, hoch ungesättigte Fettsäuren. Diese können vom menschlichen Körper selbst nicht gebildet werden, liefern aber wichtige Bestandteile für Bauprozesse.
4. Lecithin
   Lecithin wird auch als essentielle Fettsubstanz bezeichnet. Es ist ein essentieller Bestandteil von Zellwänden, der Leber, dem Gehirn, oder im Zentralnervensystem. Lecithin braucht der Körper! Lecithin hat die verschiedensten Aufgaben in unserem Körper! Es verhindert die Arterienverkalkung, schützt deshalb vor Herz-Kreislauferkrankungen und unterstützt die Hirnfunktionen.
5. Medizin
   Das Eiklar hat, wie das Eioberflächenhäutchen, eine bakterienhemmende Wirkung. Zu beachten ist, dass Eiklar nicht nur aus Eiweiß (10 %), sondern zum Großteil aus Wasser (90 %) besteht.

Credit: TLC Fotostudio

Tipp für alle Figurbewussten: Mache dir doch öfter ein leckeres Rührei. Das Gericht sättigt  lange und verhindert so das „gefährliche“ Heißhungergefühl!

Unser Rezept Tipp: Versunkene Eier im Spinatnest

Credit: Rama

Zutaten für 4 Portionen

• 600 g Kartoffeln (gekocht, geschält)
• 2 Stück Schalotten
• 2 Zehen Knoblauch
• 2 EL Öl
• 675 g Blattspinat (tiefgekühlt)
• 250ml Obers
• Salz
• Pfeffer (schwarz)
• Muskatnuss (gerieben)
• 4 Stück Eier
• 100 g Edamer (gerieben)

Kartoffeln in Scheiben schneiden.

Schalotten und den Knoblauch schälen und in Würfel schneiden. Im heißen Öl glasig andünsten, den Spinat zugeben und bei geringer Hitze und geschlossenem Deckel dünsten bis der Spinat aufgetaut ist. Dann 2/3 des Obers zum Kochen zugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken und noch einmal ca. 3 min ziehen lassen.

Die Kartoffeln in eine gefettete Auflaufform geben, den Spinat auf den Kartoffeln gleichmäßig verteilen, in den Spinat mit einem Löffel vier Vertiefungen drücken und in jede der Mulden den Inhalt eines rohen Eis geben. Das restliche Obers über den Spinat gießen und den Käse so darüberstreuen, dass die Eigelbe noch zu sehen sind. Im vorgeheizten Rohr bei ca. 180 Grad ca. 30 Min überbacken.

Dieses Rezept stammt aus der Sammlung von ichkoche.at – wo du noch viele weitere Eierrezepte findest!

In diesem Sinne! Frohe Ostern!

Blackroll: wozu?

Die Blackroll – seit einiger Zeit wird diese schwarze Rolle als effektives Trainingsinstrument für HobbysportlerInnen angepriesen. Wir haben für dich nachgeforscht…

Credit: blackroll

Was hat es mit der Blackroll auf sich?

Bei der Blackroll handelt es sich um eine Selbstmassagerolle aus hartem Schaumstoff. Sie hat eine Länge von 30 cm und 15 cm Durchmesser. Mit 120 Gramm ist sie sehr leicht und handlich. Gleichzeitig ist sie aber ganz schön belastbar – nämlich bis zu 150 kg. 2009 gab es für die Selbstmassagerolle mit dem einfachen, aber wirkungsvollen Design den Physiopreis für den „Größten Nutzen für die Zielgruppe“.

Natürlich kann die Rolle eine manuelle Massage nicht ersetzen. Aber das simple Prinzip der Blackroll ist dennoch sehr wirkungsvoll. Sie ist eine sinnvolle Ergänzung unter anderem für LäuferInnen, die durch die zyklische Bewegung bestimmte Muskelgruppen fortlaufend monoton belasten.

Welchen Nutzen bringt sie LäuferInnen?

Die Blackroll funktioniert nach dem Prinzip der aktiven Regeneration. Man spricht in diesem Zusammenhang von „Self Myofascial Release“ (SMR). Damit sind Verklebungen im Bindegewebe (Faszien) gemeint, die Muskeln und Muskelgruppen umhüllen.

Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen diese Faszien, um so Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu steigern. Da das Material der Blackroll formstabil ist, kann die Rolle auch für Gleichgewichtsübungen und Kräftigungsübungen genutzt werden. Damit deckt die Blackroll viele Bereiche ab: Selbstmassage, aktive Regeneration, Erholung, Fitness und Kraft- und Koordinationstraining. Mit geringem Aufwand lässt sich so die Elastizität und das Leistungsvermögen der Muskulatur verbessern und erhalten.

Wie kannst du die Black Roll einsetzen?

Die Black Roll lässt sich sowohl zur Muskelentspannung (Selbstmassage) nach dem Sport einsetzen, zudem als Trainingsgerät für Kräftigungsübungen, als auch als Aufwärmgerät vor dem Sport.

Wichtig: Es sollte darauf geachtet werden, dass der Untergrund hart und rutschfest ist, damit die Rolle zum einen ihre Wirkung entfalten kann und auch nicht wegrutscht.

HIER findest du einige Regenerationsübungen sowie Kräftigungsübungen mit der Black Roll.

Aktuelle Produkte

In den letzten Jahren wurden zur klassischen Black Roll weitere Rollen mit unterschiedlichen Härtegraden entwickelt. Zudem gibt es Bälle für die Punktmassage. Informationen zu den aktuellen Produkten findest du HIER.

Viel Spaß und Freude mit dem neuen ergänzenden Trainingsgerät!

Frühlingsmotivation: 5 Gründe JETZT loszulegen

Noch zwei Tage: dann ist er offiziell da – der FRÜHLING. Ideal, um wieder aktiv zu werden 🙂 Wir haben fünf Gründe für dich, damit du voll motiviert in diese wunderschöne Jahreszeit hineinläufst.

1.) KAMPF DER FRÜHJAHRSMÜDIGKEIT

Die Sonne ist das beste Mittel, um aufkommende Frühjahrsmüdigkeit zu vertreiben. Wer sich derzeit schlapp und müde fühlt, dem hilft Bewegung im Sonnenlicht. Da die Produktion der Glückshormone direkt von der Sonneneinstrahlung abhängt, sieht die Welt nach dem “Sonne Tanken” gleich viel besser aus. Da am letzten Märzwochenende die Uhren auf Sommerzeit gestellt werden, können wir bei unseren After Work Lauftreffs wieder eine gute Portion Sonne und frische Luft tanken!

Credit: Schokoladenseiten.ch

2.) OHNE REUE EIS SCHLECKEN

Die Sonne lacht, die Temperaturen steigen und die Eisgeschäfte sperren wieder auf. Genieße deine Eistüte!!! Und das ohne Reue – denn eine Kugel Schokoeis, eine Kugel Vanilleeis und eine Kugel Zitroneneis machen in Summe rund 200 Kalorien. Davor eine Stunde laufen und du verbrennst im Gegenzug rund 500 Kalorien. Wenn das kein Deal ist :-)?

Credit: ffh.de

3.) SHOPPEN GEHEN

Gönn dir ein neues Paar Laufschuhe, oder ein neues Laufoutfit! Diese Investition macht dir garantiert Beine. Denn wer will schon etwas kaufen und dann nicht ausprobieren? 🙂 Also – am besten gleich losstarten und einen fröhlichen Shopping Nachmittag verbringen.

Farbenfrohe Laufoutfits gibt’s etwa bei Salomon. Schau einfach mal auf der Salomon Website vorbei und lass dich inspirieren.

Credit: Salomon

4.) FLIRTEN und mehr…

Bewegung an der frischen Luft bringt Singles mit anderen Singles zusammen – und beim Laufen kommt man noch einfacher ins Gespräch. Und schon so manche Beziehung entwickelte sich aus einer zufälligen Laufbegegnung. Und ein gemeinsames Hobby verbindet nachweislich!

Credit: Det Kempke, Getty Images, Montage http://www.igab-hamburg.com

5.) EINFACH MAL WEG

genieße dieses Video, lass dich nicht stressen 🙂 und hab einen guten Start in den Frühling!

Armtraining für Läufer

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Die schnellsten Läufer haben nicht nur Kraft in den Beinen, sie verfügen auch über eine gute Arm- und Schultermuskulatur. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil der Laufbewegung, denn sie bilden den wichtigen Ausgleich zur Beinbewegung. Zudem hilft dir eine kräftige Oberkörpermuskulatur laufend Energie zu sparen. Die schwingenden Arme sorgen dafür den Körper voranzubringen, wodurch die Beine weniger Arbeit verrichten müssen.

Kräftigungsübungen für den Oberkörper helfen dir, diese Vorzüge auszukosten. Wir haben einige Übungen für dich zusammengetragen. Bereits zwei Mal pro Woche reichen – entweder nach deinem Lauftraining oder als eigene Kräftigungseinheit.

• Sessel – Dips

Setze dich auf einen stabilen Sessel und umfasse mit deinen Händen die vordere Kante. Gehe mit deinen Füßen nach vorne. Bewege dein Gesäß nach unten und ziehe dich mit den Armen wieder in die Ausgangsposition. Achte auf einen geraden Rücken. Spanne deine Oberschenkelmuskulatur an, lasse aber deine Arme arbeiten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

2x 10-15 Wiederholungen

• „Theraband Rudern“

Fixiere ein Thera-Band an einem stabilen Objekt auf Brusthöhe. Nimm die beiden losen Enden in jeweils eine Hand. Strecke deine Arme vor dir aus, spanne deine Rumpf- bzw. Bauchmuskulatur an und schaffe dir einen ausbalancierten, fixen Stand.

Ziehe deine Arme auf Brusthöhe (wie beim Rudern) nach hinten, wobei die Ellbogen immer auf Schulterhöhe bleiben. Führe anschließend die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wähle die Stärke des Therabandes so, dass du auch die letzte Wiederholung noch korrekt und sauber ausführen kannst.

2x 10-15 Wiederholungen

• Theraband Sprints

Fixierte das Theraband an einem stabilen Objekt auf Brusthöhe. Sorge für einen sicheren und fixen Stand.

Nimm die beiden losen Enden in deine Hände, bringe das Band auf Zug und beginne nun die Arme wie bei einem schnellen Sprint schnell zu bewegen. Achte, dass du gut fixiert stehen bleibst – dafür v.a. deine Rumpfmuskulatur anspannen.

2x 10-15 Wiederholungen

• Liegestütz

Die Arme werden mehr als schulterbreit in Stellung gebracht. Stütze dich auf deinen  Fussspitzen ab. Der ganze Körper, besonders aber der Rücken, hält die Spannung.

Beuge die Ellbogen und versuche mit der Nase fast den Boden zu berühren. Drücke dich anschließend wieder nach oben. Die Ellenbogen zeigen schräg nach hinten.

Wichtig: Spanne deine Gesäßmuskulatur an, um deine Hüfte zu stabilisieren.

2x 10 Wiederholungen

Viel Spaß und gutes Gelingen!

Laufen auf Geschäftsreise

Geschäftsreisen können deinen Laufplan ganz schön durcheinander bringen: frühe Abreisen, Termine bis spät in den Abend hinein. Doch dienstliche Belange sollen dich nicht aus der Laufbahn werfen. Zudem bieten fremde Laufreviere eine wunderbare Abwechslung und du kannst die besuchte Stadt entdecken… was vielen aufgrund ihres Zeitdrucks nicht möglich ist.

Auch bei Businessreisen – die Umgebung in Laufschuhen entdecken! Credit: hrs

Wir haben einige Tipps und Tricks für dich, wie du auch auf deinen Reisen zum Laufen kommst.

Voraus planen

Reist du regelmäßig in die gleiche Stadt, buche ein dir bekanntes Hotel. Dort kennst du womöglich schon Routen für deine Läufe. Das spart dir Zeit und Sorgen. Kommst du in einen neuen Ort, erkundige dich online über Laufmöglichkeiten – etwa auf Laufplattformen wie Map my run oder nutze aufgezeichnete Routen – etwa auf Movescount. Ein hilfreicher Partner ist unter anderem die Salomon City Trail App. Darauf findest du zahlreiche Laufrouten in Städten weltweit, die du einfach nachlaufen kannst.

Credit: Merkur

Erkundige dich auch an der Rezeption nach Laufrouten. Häufig verfügen Businesshotels über Laufkarten oder wissen, wo sie gut aufgehoben sind.

Snack Packung

Um Zeit für einen Lauf zu gewinnen, packe dir Riegel oder andere Snacks in einen Beutel ein. Anstatt Stunden in Restaurants zu verbringen, kannst du zum Beispiel in der Mittagspause einen Lauf genießen und im Anschluss deine Energietanks autonom auffüllen – ganz ohne Wartezeit.

Credit: lecker.de

Frühaufsteher

Um stressfrei zu laufen, schnüre deine Laufschuhe bereits frühmorgens. Eine 30minütige Runde vor dem Frühstück macht dich wach und da du dir das Frühstück nicht selbst zubereiten muss, kannst du nach der wohlverdienten Dusche umgehend das Frühstücksbuffet stürmen. Außerdem sind unbekannte Straßen frühmorgens weitaus sicherer, als abends.

WICHTIG: Stirnlampe und Bekleidung mit Reflektoren nicht vergessen

Bei Flugreisen: Laufsachen ins Handgepäck

Koffer und Taschen können leicht verloren gehen. Packe daher eine Garnitur deiner Laufsachen immer ins Handgebäck. Zum Glück nimmt es nicht Platz ein! 🙂

Laufpartner: Handy, Laufcomputer & Geld

Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du immer dein Mobiltelefon zu deinen Läufen mitnehmen. Sollte du dich verlaufen, kannst du ein Taxi rufen oder im Hotel nach dem Rückweg fragen. Laufcomputer bzw. Laufuhren verfügen teilweise über eine „Track Back“ Funktion. Sie zeigt dir die Richtung an, von wo du weggelaufen bist und hilft dir so den richtigen Weg ins Hotel zu finden. Geld ist hilfreich, um eine eventuelle Taxifahrt oder Rückfahrt mit öffentlichen Verkehrsmittel zu bezahlen.

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Alternativen

Sollte es in der Umgebung keine sicheren Laufrouten geben oder das Wetter möchte so gar nicht mitspielen – nütze den Hotel-Fitnessraum. Laufe auf dem Laufband, trete am Hometrainer oder nütze die Zeit für Kräftigungsübungen! Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Entstressen statt „überstressen“!

Deine Läufe während einer Dienstreise sollen dir nicht nur Abwechslung zum Arbeitsalltag bringen und dafür sorgen, dass du deiner Trainingsroutine treu bleibst. Sie sollen dir auch die Möglichkeit bieten dich zu entstressen. Besonders bei sehr anstrengenden Trips – achte auf ein gemütliches Lauftempo. Denn zu hartes Training stresst deinen Körper zusätzlich!

In diesem Sinne: gute Reise und schöne Läufe!

Läufertipps bei Erkältung

Wie jedes Jahr kommt mit der Winterzeit auch die Erkältungs- und Grippezeit. Und mit ihr alle nur erdenklichen Symptome. Haben Erkältung oder Grippe einmal zugeschlagen, dann haben u.a. auch die Laufschuhe Pause. Den Unterschied zwischen Grippe und Erkältung haben wir HIER unter folgendem Post zusammengefasst.

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Pausieren, erholen und wieder zu Kräften kommen lautet die Devise. Erst dann macht es wieder Sinn mit Sport zu beginnen. Somit: lieber zwei Tage länger auf dein Training verzichten, als einen Lauf zu früh wieder einzusteigen und eine Verschleppung zu riskieren.

Wir haben für dich ein paar Läufertipps zusammen gestellt, wie du deinem Organismus bestmögliche Unterstützung – ohne Nebenwirkungen – bieten kannst, um sich von innen zu stärken.

„Wunder Holunder“

“Ein Mann muss vor jedem Holunderstrauch vor Ehrfurcht den Hut ziehen und sich verneigen. Denn er hat für jedes Wehwehchen ein Mittelchen!” so eine alte „Naturweisheit“.

Holunderblütensirup mit heißem Wasser aufgießen, dazu der Saft einer Bio-Zitrone und fertig ist der Erkältungs”kampf”drink. Ein weiteres wahres Wundermittel ist Holunderblütentee. Oder Hollersulze in heißem Wasser auflösen – ein altes Naturheilmittel aus Osttirol. Weitere Rezepturen und Tipps zum Einsatz von Holunder bzw. Holler bei Erkältungen bzw. einem grippalen Infekt – einfach hier nachlesen und ausprobieren!

Credit: Teemagazin

Gute alte Hühnersuppe

Ohne Geschmacksinn und mit wenig Appetit macht Essen und schon gar nicht das Zubereiten von Speisen Freude. Nach einer Schwitzkur – dank Holunderblütentee – steigt das Verlangen nach einer doppelten Ration an Salz. Fertigsuppen oder Suppenwürfel sollten dabei eher letzte Wahl sein.

Oma’s altbewährte Hühnersuppe muss auf den Tisch. Dazu braucht es keinen Haubenkoch – eine Hühnersuppe lässt sich ohne viel Aufwand und Können zubereiten. Wasser, Hühnerstücke, Suppengemüse – oder einfach nur Karotten, Lorbeerblätter, Pfefferkörner, Kräuter und Petersilie… fertig. Einfach 1,5 Stunden köcheln lassen, salzen – das war’s… ab damit in die raue Kehle.

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Essen, schlafen, langsam gehen…

Vor allem zweiteres tut einfach nur gut. Studien belegen, dass wenig Schlaf die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung erheblich erhöht. Aber es funktioniert auch anders herum… wer krank ist, sollte schlafen, schlafen, schlafen… dabei erholt sich der gesamte Organismus einfach am besten…! Mindestens 12 Stunden Schlaf und die Welt sah gleich wieder ganz anders aus.

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Sag D statt C

Wenn schon kein Sport möglich ist, dann solltest du bei einer Erkältung (nicht bei Fieber – da gehörst du ins Bett!) an die frische Luft um ausreichend Sonnenlicht für die Vitamin D Produktion abzubekommen.

Denn: Bei ersten Anzeichen einer Erkältung massenweise Vitamin C in sich hinein zu stopfen, das galt lange als das A und O. Doch wie Studien belegen ist dem nicht so. Trotz erhöhter Einnahme von Vitamin C gab es bei den Probanden keinen signifikanten Unterschied was den Erkrankungsgrad betraf. IQWIG (Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen) erstellte dazu eine Metastudien, die du HIER nachlesen kannst. Viel wichtig ist es ausreichend Vitamin D zu tanken. Mehr darüber kannst du HIER auf einem weiteren Post von uns nachlesen.

Weitere fünf Tipps, was du bei Erkältung tun kannst, verrät Kristin auf ihrem Blog eat train love 

In diesem Sinne – bleib gesund bzw. komm bald wieder auf die Beine!

Was Läufer über Muskeln wissen sollten…

Unser Körper verfügt über rund 700 verschiedene Muskeln. Sie sorgen dafür, dass wir beim Laufen vorankommen. Doch es sind nicht nur die Skelettmuskeln, wir unterscheiden drei Arten:

• Die Skelettmuskulatur, die für alle Arten von Bewegung sorgen
• Die glatte Muskulatur, die sich in unseren Organen befindet (z.B. Darm) und wir nicht direkt ansteuern können
• und die Herzmuskulatur, die sich ebenfalls nicht bewusst beeinflussen lässt.

Aufbau der Muskulatur

Ein Skelettmuskel besteht aus Muskelfasern. Im menschlichen Körper sind davon zwei unterschiedliche Typen vorhanden:

 

• Die roten Muskelfasern – Typ1 oder auch ST Fasern genannt 

Sie arbeiten langsam  – d.h. sie brauchen für eine Kontraktion länger, sind dünn, reich an Kapillaren und daher auch rot gefärbt. Besonders AusdauersportlerInnen verfügen mehrheitlich ST Fasern bzw. ist dieser Fasertyp mehrheitlich gut ausgeprägt.

• Die weißen Muskelfasern – oder Typ2  bzw. FT Fasern 

Sie kontrahieren sehr schnell, sind dick, hell und arm an Kapillaren. Sie können viel Kraft erzeugen, ermüden aber im Gegenzug relativ schnell. Besonders Sprinter und Kraftsportler sind mit diesem Fasertyp gesegnet.

• Intermediär Typ

Je nach Training lässt sich diese Mischform in ST oder FT Fasern umwandeln. Das bedeutet: haben wir in der Kindheit und Jugend vor allem Kraft- und Schnelligkeitssportarten betrieben, wandelten sie sich mehrheitlich in FT Fasern. Gingen wir jedoch eher Ausdauersportarten nach, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sie zu ST Fasern wurden.

Die gute Nachricht: mit unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten kannst du die jeweiligen Muskeltypen gezielt ansprechen. Und so können auch Menschen mit mehrheitlich FT Fasern zu beachtlichen Ausdauerathleten werden. Im Gegenzug mühen sich genetisch gesegnete Ausdauersportler schwer zu Sprintern zu werden.

Das Innenleben einer Muskelfaser

Eine Muskelzelle ist bepackt mit Mitochondrien – die Kraftwerke der Zelle – in der Glukose in Energie umgewandelt wird. Die Glukose wird mithilfe der durch den Muskel verlaufenden Blutgefäße zu den Muskelzellen gebracht. Zudem laufen auch Nerven, die Muskelfasern aktivieren, durch den Muskel. Alle Muskelbestandteile werden von Bindegewebe und Faszien zusammengehalten und geschützt. Die einzelnen Muskeln setzen mit Sehnen an den diversen Skelettknochen an. Je nachdem wo diese Sehnen ansetzen, ermöglicht der jeweilige Muskel Bewegungen unseres Körpers. Aktivieren wir zum Beispiel den Bizeps, zieht sich der Muskel zusammen und wir können den Unterarm anheben.

WICHTIG: Da nach dem, an wie vielen und welchen Knochen ein Muskel ansetzt, können viele unterschiedliche Bewegungen ausgeführt werden.

Muskelverletzungen

Wenn wir an einem Muskel ziehen oder ihn belasten, reißen immer wieder Muskelfasern. Die Blutansammlungen aufgrund dieser Verletzung können zu Blutergüssen führen. Ein verletzter Muskel braucht Ruhe, um sich wieder zu erholen und die gerissenen Fasern zusammen wachsen zu lassen. Hilfreich dabei ist das PECH Prinzip, das du unter folgendem LINK nachlesen kannst.

Muskelkater

Er ist der Grund dafür, dass uns nach 24 bis zu 72 Stunden nach einer ungewohnten, körperlichen Belastung mit Muskelschmerzen. Der Grund: kleine Mikroverletzungen im Muskel. Sie müssen wieder verheilen, was der Körper meist binnen drei Tagen zu Wege bringt. Auch wenn es Überwindung kostet – besonders ruhige Bewegungen wie lockeres Laufen oder Radfahren beschleunigen die Erholung.

Erholung von Muskeln

Wer seine Muskeln beansprucht, muss sie auch mal ruhen lassen. Sie müssen sich wieder Glykogen einlagern, um bei der nächsten Belastung ausreichend Energie liefern zu können. Zudem werden Abfallprodukte aus den Muskelzellen abtransportiert werden und die kleinen Muskelverletzungen wieder geheilt. Genau deshalb ist Regeneration so wichtig!

Tipp: Regnerationsmaßnahmen, die du HIER nach lesen kannst sowie hochwertiges Eiweiß in der Nahrung unterstützen die Erholung und die Wiederherstellung der Muskulatur nach Belastungen.

Laufen und Yoga

Auf den ersten Blick scheinen Laufen und Yoga nur wenige Gemeinsamkeiten zu haben. Genau deshalb ist ein kombiniertes Training aus beiden Sportarten unschlagbar für Ausdauer, Kraft und Biegsamkeit. Immer mehr LäuferInnen nutzen diese Kombination, um Abwechslung ins Training zu bringen und von den jeweiligen Vorteilen zu profitieren.

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Mehr Ausdauer: Beim Laufen wird das Herz-Kreislaufsystem gefordert. Diese Eigenschaft wirkt sich positiv bei der Durchführung der Yoga-Übungen aus.

Mehr Luft: Durch die Atemübungen beim Yoga wird die Atmung tiefer, ruhiger und rhythmischer. Zudem wird die Bauchatmung intensiv geübt. Die aufrechtere Körperhaltung sorgt zusätzlich für mehr Platz im Brustkorb – die Lunge kann besser Luft aufnehmen. Dieses Sauerstoff-Plus bringt mehr Laufleistung.

Regenerations-Turbo: Abschlussentspannung beschleunigen die Selbstheilungskräfte sowie den Abbau von Milchsäure und Schlackenstoffen, die beim Laufen entstehen. Zudem wird der Schlaf tiefer und die Erholung dadurch größer. Der Effekt: Man ist schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit.

Perfekter Laufstil: Yoga steigert die Beweglichkeit – das bringt einen besseren Kniehub beim Laufen, die Schritte werden „runder“, länger und können sich besser an unterschiedliche Geschwindigkeiten und Untergründe anpassen. Dadurch kann man sowohl länger als auch schneller laufen. Yoga verbessert das Körpergefühl und fördert eine aufrechtere Haltung.  Zudem läuft man ökonomischer.

… die üblichen Joggingbeschwerden bekommt man auch in den Griff: Gezielte Yoga-Übungen kräftigen die Läufer-Muskulatur von Beinen, Hüften, Bauch und Rücken. Fehlbelastungen und Abnutzung können vor allem in den Sprung- und Kniegelenken sowie in der Achillessehne verringert werden. Verletzungsvorbeugung par excellence!

In den beiden APT Zentren in Graz und Hartberg wird das einzigartige AntiGravity® Yoga angeboten. Eine ideale Abwechslung bzw. Ergänzung für LäuferInnen.

Kernstück im AntiGravity® Yoga ist dabei ein trapezförmiges Tuch. Mit, an und in ihm werden zahlreiche Übungen durchgeführt, die die Schwerkraft außer Kraft zu setzen scheinen. Das macht dieses Programm auch für Yoga-Neulinge interessant: Die „Hängematte“ gibt den TeilnehmerInnen nicht nur schnelle Erfolgserlebnisse, sondern zudem auch ein „akrobatisches Gefühl“. Außerdem sehen die Übungen sehen nicht nur gut aus, sie fühlen auch gut an, und: Sie tun auch gut.

Mehr Infos zu Kursen & Preisen findest du HIER.

In diesem Sinne – OHMMMM….

Kinohighlights für LäuferInnen: „Unbroken“ und „Imitation Game“

„Unbroken“ und „Imitation Game“ – zwei Filme, die dieser Tage in die Kinos kommen… und sie sind nicht nur heiße Anwärter auf Oskar Trophäen! Es handelt sich dabei um außergewöhnliche Läufer Geschichten. Somit fast ein Muss wieder einen Kinobesuch zu genießen.

IMITATION GAME

Dieses Historiendrama erzählt über den britischen Logiker, Mathematiker, Kryptoanalytiker und Informatiker Alan Turing, als er und ein Team aus Mathematikern, Linguisten und Schachmeistern während des Zweiten Weltkriegs den Alliierten halfen, deutsche Funksprüche zu entziffern. Der Film umfasst mehrere Phasen aus Turings Leben: angefangen von seiner unglücklichen Jugend im Internat, über seinen Triumph als Codeknacker beim Bruch der Enigma, der insbesondere durch die nach ihm benannte kryptanalytische Maschine (Turing-Bombe) gelang, bis hin zu seinem tragischen Abstieg in der Nachkriegszeit. Turing wurde 1952 wegen „grober Unzucht und sexueller Perversion“ verurteilt, nachdem er sich zu einer homosexuellen Beziehung bekannt hatte.

Credit: Dailymail / Studiocanal UK

Was viele nicht wissen: Turning war auch ein exzellenter Langstreckenläufer. Von 1946 an startete er bei Wettkämpfen für den Walton Athletic Club. Bei den englischen Meisterschaften im Marathon 1947 wurde er Fünfter in 2:46:03 Stunden, nur gut fünf Minuten langsamer als die Zeit, mit der sich Stan Jones beim Polytechnic Marathon des folgenden Jahres (bei dem Turing verletzt fehlte) als dritter britischer Mann für den Marathon der Olympischen Spiele 1948 in London qualifizierte. 1950 musste Turing wegen einer Beinverletzung seine athletische Karriere beenden.

Gleich acht Mal ist diese US-UK Produktion für den Academy Award (Oskar) nominiert. In der Rolle als Alan Turning brilliert der britische Schauspieler Benedict Cumberbatch, an seiner Seite Keira Knightley.

UNBROKEN

Wahre Geschichte von der Kraft des menschlichen Geistes über den US-amerikanischen Leichtathlet Zamperini. Der olympische Sprinter und Kriegsheld Louis „Louie“ Zamperini überlebt zusammen mit zwei anderen Besatzungsmitgliedern nach einem Flugzeugabsturz im zweiten Weltkrieg 47 Tage auf einem Schlauchboot im Meer – nur um von der japanischen Marine gefangen genommen zu werden.

Basierend auf dem Roman „Unbeugsam: Eine wahre Geschichte von Widerstandskraft und Überlebenskampf“ von Laura Hillenbrand nimmt sich Hollywoodstar Angelina Jolie in ihrer zweiten Regiearbeit Zamperinis inspirierender Geschichte von der Unverwüstlichkeit des menschlichen Geistes an. Verkörpert wird Zamperini von Jack O’Connell.

Credit: AP

Zamperini nahm unter anderen an den Olympischen Spielen 1936 in Berlin teil und startete als jüngster Teilnehmer über die 5.000m. Nach den durchlebten Qualen im 2. Weltkrieg versuchte er nochmals seine sportliche Laufkarriere aufzunehmen. Doch die Verletzungen ließen ein körperliches Hochleistungstraining nicht mehr zu.

In diesem Sinne – viel Spaß im Kino!