Armtraining für Läufer

Credit: iStockphoto.com

Die schnellsten Läufer haben nicht nur Kraft in den Beinen, sie verfügen auch über eine gute Arm- und Schultermuskulatur. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil der Laufbewegung, denn sie bilden den wichtigen Ausgleich zur Beinbewegung. Zudem hilft dir eine kräftige Oberkörpermuskulatur laufend Energie zu sparen. Die schwingenden Arme sorgen dafür den Körper voranzubringen, wodurch die Beine weniger Arbeit verrichten müssen.

Kräftigungsübungen für den Oberkörper helfen dir, diese Vorzüge auszukosten. Wir haben einige Übungen für dich zusammengetragen. Bereits zwei Mal pro Woche reichen – entweder nach deinem Lauftraining oder als eigene Kräftigungseinheit.

• Sessel – Dips

Setze dich auf einen stabilen Sessel und umfasse mit deinen Händen die vordere Kante. Gehe mit deinen Füßen nach vorne. Bewege dein Gesäß nach unten und ziehe dich mit den Armen wieder in die Ausgangsposition. Achte auf einen geraden Rücken. Spanne deine Oberschenkelmuskulatur an, lasse aber deine Arme arbeiten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

2x 10-15 Wiederholungen

• „Theraband Rudern“

Fixiere ein Thera-Band an einem stabilen Objekt auf Brusthöhe. Nimm die beiden losen Enden in jeweils eine Hand. Strecke deine Arme vor dir aus, spanne deine Rumpf- bzw. Bauchmuskulatur an und schaffe dir einen ausbalancierten, fixen Stand.

Ziehe deine Arme auf Brusthöhe (wie beim Rudern) nach hinten, wobei die Ellbogen immer auf Schulterhöhe bleiben. Führe anschließend die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wähle die Stärke des Therabandes so, dass du auch die letzte Wiederholung noch korrekt und sauber ausführen kannst.

2x 10-15 Wiederholungen

• Theraband Sprints

Fixierte das Theraband an einem stabilen Objekt auf Brusthöhe. Sorge für einen sicheren und fixen Stand.

Nimm die beiden losen Enden in deine Hände, bringe das Band auf Zug und beginne nun die Arme wie bei einem schnellen Sprint schnell zu bewegen. Achte, dass du gut fixiert stehen bleibst – dafür v.a. deine Rumpfmuskulatur anspannen.

2x 10-15 Wiederholungen

• Liegestütz

Die Arme werden mehr als schulterbreit in Stellung gebracht. Stütze dich auf deinen  Fussspitzen ab. Der ganze Körper, besonders aber der Rücken, hält die Spannung.

Beuge die Ellbogen und versuche mit der Nase fast den Boden zu berühren. Drücke dich anschließend wieder nach oben. Die Ellenbogen zeigen schräg nach hinten.

Wichtig: Spanne deine Gesäßmuskulatur an, um deine Hüfte zu stabilisieren.

2x 10 Wiederholungen

Viel Spaß und gutes Gelingen!