Laufen und Abnehmen: Worauf es ankommt

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Durch Laufen abnehmen: ein Grund, warum gerade im Frühjahr viele Menschen vermehrt die Laufschuhe schnüren. Und das zurecht – denn gerade bei dieser Sportart kann man(n) und frau den Kilos im wahrsten Sinne davonlaufen!

Um dieses Unterfangen erfolgreich bewerkstelligen zu können, benötigst du einige Grundinformationen – konkret:

• wie viele Kalorien musst du täglich verbrennen und
• wie viele Kalorien musst du täglich zu dir nehmen

damit am Ende des Tages eine LEICHT negative Bilanz herauskommt.

Um diese Rechnung zu lösen, benötigst du folgende Informationen:

1. GRUNDUMSATZ

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Dabei handelt es sich um jene Energiemenge, die der Körper pro Tag, bei Indifferenztemperatur (28°C) und bei völliger Ruhe während eines Tages zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Grundumsatz ist von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergrösse, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und dem Gesundheitszustand (Fieber) abhängig. Spricht man vom Grundumsatz so ist immer der Grundumsatz in 24 Stunden gemeint.

Mit der „Harris-Benedict-Formel“ kann man den Grundumsatz näherungsweise berechnen:

• für Männer:
  Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
• für Frauen:
  Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

2. LEISTUNGSUMSATZ

Das ist jene Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Als Leistungsumsatz wird dabei die Energie bezeichnet, die über den Grundumsatz hinausgeht.

Beim Berechnen des Leistungsumsatzes werden folgende Faktoren berücksichtigt:

PAL Wert: Er gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.

Faktor	Aktivität	Beispiel
1.2	nur sitzend oder liegend	gebrechliche Menschen
1.4-1.5	sitzend, kaum körperliche Aktivität	Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7	sitzend, gehend und stehend	Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9	hauptsächlich stehend und gehend	Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4	körperlich anstrengende Arbeit	Landwirte, Hochleistungssportler

Für Männer & Frauen:

Wähle aus der angeführten Auflistung den PAL-Faktor, der am ehesten zu dir passt und setze ihn in die Formel ein.

Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

3. TAGESUMSATZ

Die nun entscheidende Zahl ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Tagesumsatz

4. VERBRANNTE KALORIEN beim Sport

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Last but not least fehlt uns die Zahl, wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst. Zur Berechnung findest du HIER auf fitforfun.de Seite einen Kalorienrechner.

WICHTIG: bedenke, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien unter anderem von deinem Körpergewicht, der Trainingsintensität und deiner aktuellen Muskelmasse abhängt!

5. AUFGENOMMENE KALORIEN

Um ein Gefühl für die Menge an gegessenen Kalorien zu bekommen, hilft eine detaillierte Kalorientabelle. HIER auf kalorientabelle.net kannst du dir die einzelnen Lebensmittel einfach heraussuchen und den jeweiligen Wert ersehen.

In diesem Sinne – viel Spaß beim Rechnen! Und nicht vergessen – Laufen müssen wir selbst… und die gute Nachricht dazu: es macht großen Spaß! Probiere es aus – es lohnt sich. Und wenn du einen Motivationsschub benötigst, schau einfach bei unseren After Work Lauftreffs in Graz und Hartberg vorbei! Wir freuen uns auf dich!